1、合理饮食，营养均衡
人到 45 岁后，身体对营养的需求悄然发生变化，合理饮食成为守护健康的关键。此时基础代谢率降低，能量消耗减少，但对营养的质量要求却更高了，需要确保各类营养素充足且均衡，以维持身体正常运转。
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在食物选择上，应多吃新鲜的蔬菜水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够增强免疫力，促进肠道蠕动。
建议每天蔬菜摄入量不少于 500 克，水果摄入量保持在 200 - 350 克。
45 岁后，肾脏对钠的代谢能力下降，更要严格控盐。世界卫生组织建议，成年人每天食盐摄入量不超过 5 克，在烹饪时可巧用柠檬汁、醋等增添风味，减少盐的使用。
蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要原料，像鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等，都是优质蛋白的良好来源。鸡蛋堪称 “全营养食品”，氨基酸组成与人体需求接近，吸收率高；鱼肉富含不饱和脂肪酸，不仅蛋白质优质，还能降低心血管疾病风险。每日应保证摄入一定量的优质蛋白，满足身体所需 。
2、适量运动，活力常伴
生命在于运动，45 岁后，坚持适量运动对健康意义非凡 。此时身体机能逐渐下降，肌肉流失速度加快，关节灵活性降低，运动可以有效减缓这些衰退，还能增强心肺功能，提高身体免疫力。
散步堪称最亲民的运动方式，简单易行，几乎适合所有人。建议每天散步时间不少于 30 分钟，步伐可稍快些，达到微微出汗的状态最佳，让身体充分活动起来 。
慢跑也是不错的选择，能增强心肺功能，提升耐力。45 岁后慢跑，速度不宜过快，以能轻松与人交谈为宜，每周可进行 3 - 4 次，每次 20 - 30 分钟。跑前要充分热身，活动关节，跑后做好拉伸，缓解肌肉疲劳。
瑜伽和太极这类注重身心平衡的运动，对 45 岁后的人群十分友好。每周可安排 2 - 3 次练习，沉浸在这些运动中，感受身体与心灵的和谐共鸣。
3、规律作息，睡眠充足
45 岁后，身体的自我修复能力减弱，熬夜的危害被进一步放大。长期熬夜不仅会让第二天无精打采、注意力难以集中，还会干扰内分泌系统，影响激素的正常分泌，加速身体衰老。
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要保持规律作息，首先要养成早睡早起的习惯，每天尽量在相同的时间入睡和起床，周末也不要有太大的时间差，让生物钟稳定运行 。
睡前 1 小时应调暗灯光，营造安静、舒适的睡眠环境，还可进行一些放松活动，如泡个热水澡、听轻柔的音乐、做简单的拉伸等，帮助自己舒缓身心，更快进入睡眠状态。
睡前半小时务必避免使用手机、电脑等电子设备，其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常的睡眠节律。
4、心态平和，乐观生活
研究表明，长期处于不良情绪中，会导致内分泌失调，激素分泌紊乱，进而影响身体各个器官的正常功能，加速身体衰老。
保持乐观心态的方法多种多样。45 岁后，时间相对充裕，可以尽情探索自己感兴趣的领域。如学习书法绘画，聆听古典音乐的优雅宁静，或是学习一门乐器，在悠扬的旋律中放松身心，表达自我。
运动也是释放压力、改善心情的良方，慢跑时感受微风拂面，瑜伽中专注呼吸与身体的联结，都能让人忘却烦恼，重拾愉悦。
与家人朋友交流同样不可或缺，他们是我们心灵的避风港。感受亲情的温暖，在欢声笑语中释放压力。遇到烦恼时，向他们倾诉，获得理解和支持，心情也会随之豁然开朗。
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45 岁以后，人生步入新的阶段，身体也迎来新的挑战，而做好合理饮食、适量运动、规律作息和心态平和这 4 件事，便是应对挑战、守护健康的有力武器 。每一件事看似平凡，却蕴含着强大的能量，它们相互交织，共同构筑起健康的坚固防线。